Ну что, дорогие кофеманы и заядлые поклонники чая, сегодняшняя рубрика «Полезно знать» посвящена именно вам. Пришло время досконально разобраться, какой из обожаемых вами напитков предпочтительнее для организма взрослого человека и какие нюансы нужно учитывать, заваривая традиционную чашечку крепкого черного или зеленого

Экспертом в этом вопросе у нас выступает научный сотрудник клинической лаборатории профилактической медицины НИИ гигиены, токсикологии, эпидемиологии, вирусологии и микробиологии Республиканского центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья Ольга Синякова.

Магия полифенолов

— Ольга Комрадовна, зай­дем сразу с козырей: кофе или чай — что предпочтительнее в плане пользы для здоровья?

— Начну с того, что кофе или чай — это не просто горячий напиток, которым мы согреваемся в холодное время года или наслаждаемся за душевной беседой. Это целый мир вкусов, ароматов и традиций. Однако если закрыть глаза на индивидуальные предпочтения и оперировать исключительно научными данными, то наибольшей пользой с точки зрения присутствия в напитке полезных веществ обладает именно зеленый чай. Он на первом месте. Но сразу предупрежу, что мы говорим о листовом чае, не пакетированном.

В целом и в черном зерновом кофе, и в листовом чае (как черном, так и зеленом) масса полезных веществ. Кофе содержит большое количество антиоксидантов, которые оказывают положительное влияние на организм. Многие исследования показывают, что полифенолы в кофе защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и других проблем. Доказано, что добавление молока в кофе не оказывает негативного влияния ни на качество, ни на количество полифенолов, в то время как добавление сахара или сливок с заменителями молочного жира уменьшает концентрацию антиоксидантов в напитке.

Однако в зеленом чае полифенолов намного больше. Именно они защищают наши здоровые клетки, предотвращая их перерождение в раковые. В черном листовом чае полифенолов меньше, чем в зеленом, но больше, чем в кофе.

«И чай, и кофе богаты антиоксидантами, в первую очередь полифенолами, которые обеспечивают их характерный вкус. Антиоксиданты защищают организм от повреждения свободными радикалами и могут помочь предотвратить развитие некоторых хронических заболеваний. В чае присутствуют теафлавины, теарубигины и катехины, а кофе богат флавоноидами и хлорогеновой кислотой (CGA)».

— А в чем преимущество листового чая перед пакетированным?

— В листовом черном и зеленом чае максимально сохранены все полезные вещества. Это обусловлено технологией обработки листьев: они сначала сушатся, потом скручиваются и так далее. А чай в пакетиках — это перемолотый чай не самого высокого качества. Но самое плохое в таком напитке — это сам пакетик, потому что он может быть источником микропластика, который и без того поступает в наш организм в дозах, превышающих допустимые.

Время, необходимое для заваривания разных видов чая, зависит от размера фракции чайного листа. Чем лист мельче, тем напиток заварится быстрее. И это тот случай, когда чай в пакетиках выигрывает: для его приготовления достаточно 1—2 минут. Поэтому в условиях командировок, дальних поездок и быстрого перекуса в офисе этот способ незаменим. Но все же для ежедневного употребления дома или на работе лучше использовать листовой чай.

Бес подсластителей

— Что насчет кофе — он действительно вызывает резкие скачки артериального давления и поэтому противопоказан гипертоникам?

— Научно доказано, что это не так. Умеренное употребление натурального молотого кофе — соответствующее поступлению до 300—400 мг кофеина в день — не несет с собой каких-то рисков вроде гипертонического криза. Более того, в таких дозах он даже полезен для здоровья. Сразу уточню, что мы ведем речь про натуральный молотый кофе без добавок. Проще говоря, 3—4 чашки этого напитка в день (при условии, что на одну чашку в 230—250 мл у вас расходуется примерно две чайные ложки с горкой молотого кофе) вы можете себе позволить даже в том случае, если у вас артериальная гипертензия, которую вы контролируете при помощи прописанных врачом таблеток. Потому что у подавляющего большинства гурманов кофе вызывает только кратковременное повышение АД, не способное вызвать сосудистую катастрофу.

Тем не менее есть очень незначительная категория людей, которым с кофе лучше быть поосторожнее и лучше переключить свое гастрономическое внимание на чай, причем желательно черный. Их особенность связана с генетикой: при определенной мутации генов процесс метаболизма кофеина понижен, в связи с чем повышение АД после употребления этого напитка может длиться намного дольше. Но даже в этом случае нет противопоказаний к его употреблению, просто суточную норму лучше снизить в два раза.

Поскольку кофе является мочегонным средством, лучше запомнить простое правило: выпили чашку этого бодрящего напитка — следом выпейте стакан чистой воды.

— А насколько это сытный продукт?

— В чашке эспрессо или американо без сахара количество калорий настолько ничтожно, что их вообще можно не брать в расчет суточной нормы. Совсем другое дело со столь обожаемыми многими капучино, латте, рафом. Особенно много калорий в последнем из перечисленных напитков, поскольку при приготовлении рафа используют не молоко, а жирные сливки. В целом при добавлении в кофе подсластителей, молока/сливок и различного рода сиропов его калорийность возрастает до 140—250 ккал (иногда и больше) на одну порцию. А это половина обеденной нормы, серьезная нагрузка на поджелудочную железу из-за содержания быстрых углеводов, резкий скачок инсулина и, безусловно, риск стремительного набора веса. Если вы совсем не можете отказаться от такого рода напитков, хотя бы ­минимизируйте их количество в течение недели. И присоединяйте употребление капучино, латте или рафа к основному приему пищи: в этом случае скачок инсулина в крови будет не таким стремительным.

Самый безобидный и полезный вариант для здоровья — простой черный кофе без молока и сахара. В крайнем случае — с сахарозаменителями вроде стевии, эритрита или сукралозы. Однако, если у вас гастрит с повышенной кислотностью, черный кофе не рекомендован к употреблению, его нужно приправлять молоком. Для этих целей выбирайте молоко с процентным содержанием жира не больше 2,5.

— Растворимый кофе вреден для печени?

— Нет. В растворимом кофе хорошей ценовой категории (обычном, гранулированном, порошковом или сублимированном, мы сейчас не ведем речь про пакетики «три в одном»!) нет ничего опасного и химозного. Он тоже делается из обычных кофейных зерен, которые с момента сбора урожая проходят обработку и сушку. Но если для приготовления напитка из молотых зерен их предварительно обжаривают и перемалывают, после чего они готовы к завариванию, то путь растворимого кофе к потребителю несколько дольше. После обжаривания и измельчения зерен из них готовят густой концентрат, из-за чего эфирные со­единения, кофеин и другие микроэлементы испаряются (хотя именно от них зависит вкус). Затем из концентрата с помощью разных технологий создают растворимый кофе. Но чтобы получить тот самый вкус, к которому мы привыкли, на одном из этапов производства добавляются ароматизаторы.

То есть вывод, по сути, такой: если в первом случае речь идет о натуральных обжаренных и перемолотых зернах, содержащих витамины, минеральные вещества, антиоксиданты, аминокислоты и так далее, без каких-либо добавок, то в основе растворимого кофе — экстракт, в котором тоже присутствуют различные микроэлементы, но их количество гораздо ниже, чем в зернах. С этой точки зрения молотый кофе, конечно, полезнее. Однако и растворимый можно пить без проблем для здоровья — просто желательно не каждый день.

Только разумный подход

— Вы говорили, что тем, у кого пониженный метаболизм кофеина, лучше сконцентрироваться на черном чае. Почему?

— В зеленом чае кофеина больше, чем в черном. То есть фактически этот напиток сопоставим с черным кофе. То есть у категории людей, о которых мы ведем речь, чашка зеленого чая может вызывать повышение АД, учащенное сердцебиение. Если человек к тому же гипертоник, это, конечно, уже не о пользе для здоровья. Никто не призывает отказываться от зеленого чая полностью, но вот контролировать его количество и периодичность все-таки имеет смысл.

У черного листового чая есть дополнительный аспект положительного влияния на сердечно-сосудистую систему. Дело в том, что в нем содержатся вещества под названием теарубигины, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают состояние внутреннего слоя сосудов эндотелия.

— Чай с медом, лимоном или молоком — это вкусно, но насколько полезно?

— Мед и лимон, добавленные в чай, несомненно, улучшают его вкусовые качества. Но в то же время, если мы опустили в чашку горячего напитка ложку с медом, все его биологически активные вещества сразу разрушаются. Почти такая же ситуация с долькой лимона — витамин С частично разрушается в горячей воде.

Что касается молока, при его добавлении чай приобретает более мягкий вкус. Но если употреб­лять 3—4 чашки в день и каждый раз добавлять достаточно жирное молоко (3,2 % и выше), со временем есть риск набора избыточной массы тела. Тем более если в чашку еще и регулярно сыпать сахар или класть мед (добавленный сахар). Поэтому подходите к этому делу разумно, без фанатизма.

— Сколько кофеина в сутки считается нормой для человеческого организма?

— 400 миллиграммов. Условно говоря, это две чашки чая (одна — черного и одна — зеленого или обе — черного) и две чашки кофе. Важно также учитывать время суток: кофе, безу­словно, в идеале лучше пить в первой половине дня. Но и чай не нужно оставлять на поздний вечерний прием. Желательно выпить его до 17 часов. А после ужина — заварить чайный напиток: каркаде или травяной чай.

*Фото из открытых источников, носит иллюстративный характер

SB.BY