Не источник «пустых» углеводов. Можно ли есть картофель каждый день и как лучше его готовить?
Картофель — один из самых противоречивых продуктов в современном питании. С одной стороны, это привычный и любимый многими гарнир, с другой — его часто обвиняют в лишнем весе и скачках сахара в крови. О том, можно ли есть картофель каждый день и в каком виде, sb.by рассказала консультант по здоровому образу жизни Светлана Синиченко.
По словам эксперта, дурная слава картофеля связана не с самим корнеплодом, а с тем, как мы его готовим:
— Жареная картошка, картофель фри и чипсы — это действительно продукты, которые не стоит есть часто. Они содержат много добавленного жира, соли и лишних калорий.
Светлана Синиченко подчеркнула, что сам по себе картофель — вовсе не «пустой» углевод:
— В нем есть клетчатка, белок, калий, витамин В6, ниацин и медь, которые дают мозгу энергию и поддерживают его работу. В кожуре картофеля содержатся полезные для кишечника волокна, а также антиоксиданты.
Эксперт отметила, что современные научные обзоры не подтверждают существенного вреда:
— Умеренное потребление картофеля не связано с существенным риском хронических заболеваний. Более того, данные клинических испытаний свидетельствуют, что влияние картофеля на здоровье сопоставимо с бобовыми и очищенными зерновыми и лишь в редких случаях он оказывает негативное действие.
Консультант назвала самые полезные способы приготовления:
— Это варка, запекание и приготовление на пару. При таком подходе сохраняется максимум питательных веществ, а калорийность остается умеренной: около 80 калорий на 100 граммов.
По словам Светланы Синиченко, запекание считается одним из лучших вариантов:
— Варить картофель лучше в кожуре, а затем охлаждать — при этом образуется так называемый резистентный крахмал, который не расщепляется в организме и работает как пребиотик, поддерживая полезные бактерии в кишечнике.
Эксперт допустила и пюре, но с оговоркой:
— Только если заменить сливки и сливочное масло на воду, обезжиренное молоко или оливковое масло. Так вы получите меньше калорий и вредных жиров.
Светлана Синиченко предупредила, чего стоит избегать:
— Чего стоит избегать, так это жарки во фритюре и на большом количестве масла. При нагревании масла запускается окисление липидов, увеличивается число свободных радикалов, которые повреждают клетки и вызывают воспаление.
Консультант назвала безопасную порцию:
— Около 200–300 граммов в день, то есть примерно одна-две картофелины среднего размера. При этом важно учитывать, что картофель — это источник углеводов, поэтому в рационе должны быть и другие источники, например крупы или бобовые.
В заключение эксперт сказала:
— Если вы здоровы и не имеете проблем с весом или уровнем сахара, картофель вполне может появляться на вашем столе каждый день, но в правильном виде и в разумных количествах.
*Фото из открытых источников, носит иллюстративный характер
