Усталость, сухость кожи и выпадение волос. Как дефицит железа влияет на женскую энергию и красоту
За постоянной сонливостью и упадком сил часто скрывается нехватка железа — минерала, отвечающего за доставку кислорода к тканям организма. Какие микроэлементы необходимы женщине для сохранения энергии? Почему гранаты и мясные полуфабрикаты не помогают поднять гемоглобин? Из каких продуктов железо усваивается быстрее всего? На эти вопросы ответила нутрициолог и технолог здорового питания Мария Сафина.
Железо как основа женской энергии
Без достаточного уровня кислорода организм не может нормально функционировать. Именно поэтому среди важнейших микроэлементов для женщин нутрициолог выделяет железо.
— Железо — это ключевой элемент, необходимый для синтеза гемоглобина. Именно этот белок связывает и переносит кислород ко всем органам и тканям. Если железа в организме недостаточно, доставка кислорода нарушается. В результате клетки не могут полноценно вырабатывать энергию, что и приводит к постоянному упадку сил и хронической усталости.
Когда запасы железа истощаются, это неизбежно сказывается на общем самочувствии, состоянии кожи и волос, а также на работе нервной системы.
— Нехватка железа подкрадывается незаметно: сначала женщина чувствует постоянную вялость и раздражительность, а затем начинают выпадать волосы и сохнуть кожа. Самая частая причина этого — ежемесячные потери крови. Чтобы не доводить организм до анемии, женщинам критически важно получать железо из еды каждый день. Причем не из яблок или гранатов, а из самого эффективного — гемового источника, то есть из красного мяса, субпродуктов и печени. Только из них железо усваивается организмом практически полностью.
Почему колбасы и сосиски не заменят мясо
Многие пытаются восполнить нехватку железа с помощью готовых мясных продуктов. Однако розовый цвет таких изделий — это результат добавления технологических фиксаторов окраски, а не показатель высокой концентрации элемента.
— Колбасы, сосиски и пельмени не помогут поднять уровень железа. Дело в том, что этот элемент содержится в мышечном белке — миоглобине. В процессе промышленной переработки мышечную ткань в полуфабрикатах часто заменяют жиром, костным остатком, крахмалом и соей, в которых железа просто нет. Кроме того, такие продукты перенасыщены солью и нитритом натрия. Избыток натрия провоцирует скрытые отеки и перегружает почки. А при нагревании или в кислой среде желудка нитриты образуют нитрозамины. Это опасные канцерогены, из-за которых ВОЗ официально приравняла переработанное мясо к факторам риска развития онкологии ЖКТ.
Двухвалентное и трехвалентное железо: правила усвоения
Чтобы элемент усвоился эффективно, необходимо обращать внимание на его биохимическую форму.
— В продуктах животного происхождения железо находится в двухвалентной (гемовой) форме. Оно усваивается организмом в 5–6 раз лучше растительного, так как всасывается клетками кишечника напрямую, через специальные белковые каналы. Из мяса и субпродуктов усваивается до 20–25 % железа. В шпинате, гранатах и яблоках оно трехвалентное (негемовое), и его реальное усвоение составляет всего 1–5 %. Чтобы усвоить такое железо, организм должен перевести его в двухвалентную форму. Для этого процесса критически важна хорошая кислотность желудочного сока и присутствие витамина C. Поэтому пониженная кислотность, дефицит аскорбиновой кислоты или чашка чая после еды, чьи танины намертво связывают железо, могут полностью обнулить пользу растительного рациона.
Самыми эффективными источниками нутрициолог называет субпродукты — говяжью, свиную или куриную печень, а также цельное красное мясо (говядину, телятину и бедра птицы).
Миф о гранатах и яблоках: почему фрукты не поднимут гемоглобин
Убеждение, что уровень гемоглобина можно восстановить с помощью фруктов или соков, опровергается биохимией. Сами по себе эти продукты не могут служить надежным источником элемента.
— Меньше железа содержится в рыбе, но даже из нее оно усваивается в разы лучше, чем из семян льна, гранатов или яблок. Вопреки стереотипам, гранатовый сок и яблоки не являются приоритетными источниками этого элемента. Полагаться на них в лечении дефицитных состояний бессмысленно.
Для восполнения нехватки элемента нутрициолог рекомендует регулярно включать в рацион животные продукты, приготовленные методом щадящей термической обработки — например, тушеную печень или цельное красное мясо. Чтобы эффективно поддерживать уровень железа, достаточно съедать порцию весом 150–180 граммов два-три раза в неделю.
При этом растительная пища может стать отличным помощником. Сочетание в одном приеме пищи красного мяса или рыбы с продуктами, богатыми витамином С (болгарским перцем, помидорами черри, руколой, брокколи), и сложными углеводами (например, гречневой крупой) резко повышает процент всасывания негемового железа из гарниров.
*Фото из открытых источников, носит иллюстративный характер
